متخصصان تغذیه می‌گویند ساده‌ترین راه برای افزایش مصرف گیاهان، پرکردن نیمی از بشقاب با سبزیجات است؛ روشی که Eva Humphries، متخصص تغذیه، برای کمک به بیماری با فشار خون و کلسترول بالا و خطر دیابت نوع ۲ به کار برد و نتیجه مثبتی دید.
گزارشی که Deep Science Ventures با همکاری خیریه Mark Leonard Trust منتشر کرده، نشان می‌دهد به‌دلیل افت کیفیت خاک، ارزش غذایی محصولاتی مانند هویج، سیب و نخودفرنگی نسبت به دهه ۱۹۶۰ بین ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش یافته است. William Summers از Deep Science Ventures می‌گوید این کاهش به معنای بی‌فایده‌بودن غذاهای گیاهی نیست؛ غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات همچنان از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مغذی‌ترند.
بر اساس آمار ارائه‌شده در مقاله، تنها ۱۷ درصد از بزرگ‌سالان بریتانیا پنج سهم توصیه‌شده میوه و سبزیجات را دریافت می‌کنند. پنج سهم حداقل توصیه‌شده است و این سهم‌ها می‌توانند شامل میوه، سبزیجات، لوبیا و حبوبات باشند. سبزیجات برگ‌سبز معمولاً تراکم بیشتری از مواد مغذی دارند و افزودن سبزی‌هایی مانند شاهی آبی، جعفری و اسفناج می‌تواند تنوع مواد معدنی و ویتامین‌های دریافتی را افزایش دهد.
Shireen Kassam، استاد مهمان تغذیه گیاهی در University of Winchester، پیشنهاد می‌کند در غذاهای آشنا، بخشی از گوشت با لوبیا یا عدس جایگزین شود؛ برای نمونه، می‌توان سس بولونیز را با ترکیبی از گوشت و عدس تهیه کرد. Matt Beardmore، سرآشپز رستوران Legare، نیز توصیه می‌کند مقدار پیاز، کرفس و هویجِ پایه سس‌ها دو یا سه برابر شود و سوپ‌هایی مانند مینسترونه با سبزیجات بیشتری پخته شوند.
روش پخت هم اهمیت دارد. جوشاندن ممکن است ویتامین‌های C و گروه B را کاهش دهد، اما پختن اسفناج جذب آهن آن را بهتر می‌کند. خیساندن لوبیا و حبوبات پیش از پخت نیز با کاهش فیتات‌ها، جذب مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، کنسرو لوبیا همچنان گزینه‌ای مفید است و سبزیجات منجمد گاهی مواد مغذی بیشتری از سبزیجات تازه‌ای دارند که مدت زیادی نگهداری شده‌اند.
برای افراد ساکن بریتانیا، افزایش مصرف گیاهان لازم نیست به تغییر کامل رژیم غذایی یا خرید محصولات گران‌قیمت منجر شود. افزودن سبزیجات منجمد، نگهداری کنسرو لوبیا و غلات کامل، و پرکردن نیمی از بشقاب با سبزیجات، راهکارهایی قابل‌اجرا و کم‌هزینه‌تر هستند؛ هدف اصلی افزایش مصرف است، نه رعایت یک رژیم کاملاً بی‌نقص.
منبع: The Guardian
